Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich

Name: Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 300 g Brokkoli (in Röschen); 1 kleine Zwiebel (gehackt); 2 Knoblauchzehen (gehackt); 2 EL Olivenöl; 500 ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Paprika (optional)

Hervorgehoben unter: Leichte Suppen

Ich liebe es, gesunde und proteinreiche Gerichte zuzubereiten, und diese Brokkoli Quinoa Pfanne ist einer meiner Favoriten. Die Kombination aus Quinoa und Brokkoli liefert nicht nur eine Fülle von Nährstoffen, sondern auch eine köstliche Geschmacksexplosion. In nur 30 Minuten kann ich ein nahrhaftes Abendessen auf den Tisch zaubern, das sowohl sättigend als auch leicht ist. Dieses Rezept ist perfekt für eine schnell zubereitete Mahlzeit unter der Woche oder als leichte Lunchbox-Option.

Erstellt von

Tessa Krall

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T20:13:36.242Z

Als ich zum ersten Mal Brokkoli und Quinoa kombiniert habe, war ich überrascht, wie gut sie harmonieren. Die nussige Note der Quinoa ergänzt den leicht bitteren Geschmack des Brokkolis perfekt. Die Zubereitung hat mir Spaß gemacht, da alles in einer Pfanne zubereitet wird, was den Abwasch minimiert.

Ein kleiner Trick, den ich empfehle, ist, den Brokkoli zuerst kurz in der Pfanne anzubraten, um die Aromen freizusetzen, bevor man die Quinoa hinzufügt. So wird das Gericht noch schmackhafter. Die Pfanne ist ideal für eine gesunde Mahlzeit und bleibt auch am nächsten Tag für das Mittagessen frisch!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Reich an Protein dank Quinoa und Brokkoli
Schnell und einfach in nur 30 Minuten zubereitet
Ideal für Meal Prep und als leichtes Mittagessen

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine tolle proteinreiche Zutat, sondern auch ein komplettes Lebensmittel. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind. Durch das Kochen mit Gemüsebrühe anstelle von Wasser wird der Geschmack der Quinoa intensiviert. Achten Sie darauf, die Quinoa vor dem Kochen gründlich mit kaltem Wasser abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen können.

Bei der Zubereitung der Quinoa ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Quinoa zu Flüssigkeit einzuhalten. Für jede Tasse Quinoa benötigen Sie etwa zwei Tassen Flüssigkeit. Nach dem Kochen sollte die Quinoa zart und leicht aufgelockert sein. Lassen Sie die Quinoa nach dem Kochen 5 Minuten ruhen, damit sie die restliche Flüssigkeit aufnehmen kann und eine angenehm fluffige Textur erhält.

Tipps zur Brokkoli-Zubereitung

Brokkoli sollte frisch und knackig sein, wenn Sie ihn in die Pfanne geben. Achten Sie darauf, die Röschen gleichmäßig zuzuschneiden, damit sie gleichmäßig garen. Wenn Sie nach einer schnelleren Zubereitung suchen, können Sie den Brokkoli auch kurz blanchieren, bevor Sie ihn zur Quinoa geben. Dies hilft, die leuchtend grüne Farbe sowie die Nährstoffe zu bewahren, und verkürzt die Garzeit in der Pfanne.

Um die Aromen optimal zur Geltung zu bringen, empfehle ich, den Brokkoli so lange zu braten, bis er eine leicht goldene Farbe annimmt. Dies bringt die natürlichen Süße des Gemüses hervor und sorgt für eine appetitliche Karamellisierung. Vermeiden Sie es jedoch, ihn zu lange zu braten, damit er seine knackige Textur behält.

Serviervorschläge und Variationen

Diese Brokkoli Quinoa Pfanne kann alleine als leichtes Abendessen serviert werden, eignet sich aber auch hervorragend als Beilage zu gegrilltem Hühnchen oder Fisch. Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie Feta-Käse oder geröstete Nüsse wie Mandeln oder Pinienkerne darüber streuen. Diese sorgen nicht nur für einen zusätzlichen Crunch, sondern auch für gesunde Fette.

Wenn Sie das Rezept anpassen möchten, probieren Sie andere Gemüsesorten wie Paprika oder Karotten aus. Sie können auch verschiedene Gewürze hinzufügen, wie Kreuzkümmel oder Cayennepfeffer, um dem Gericht eine neue Richtung zu geben. Für eine vegane Proteinquelle können Sie Kichererbsen oder schwarze Bohnen untermischen – beides ergänzt den Geschmack und die Nährstoffdichte perfekt.

Zutaten

Zutaten für die Brokkoli Quinoa Pfanne

150 g Quinoa
300 g Brokkoli (in Röschen)
1 kleine Zwiebel (gehackt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprika (optional)

Zubereitung

Quinoa und Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Dann den Brokkoli dazugeben und weitere 4-5 Minuten braten.

Quinoa hinzufügen

Die Quinoa in die Pfanne geben und kurz mit anbraten. Dann die Gemüsebrühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen.

Köcheln lassen

Die Hitze reduzieren, abdecken und die Mischung 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde. Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

Profi-Tipps

Für einen extra Crunch können Sie geröstete Nüsse oder Samen darüber streuen. Dies verleiht dem Gericht zusätzliches Aroma und Textur.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Die Brokkoli Quinoa Pfanne lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter auf, und sie halten sich bis zu drei Tage frisch. Achten Sie darauf, die Pfanne gut abkühlen zu lassen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen, um eine rasche Vermehrung von Bakterien zu vermeiden.

Wenn Sie die Pfanne wieder aufwärmen möchten, empfehle ich, dies in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze zu tun. Dadurch bleibt die Textur des Gemüses erhalten und es wird nicht zu matschig. Alternativ können Sie die Quinoa auch in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung aufwärmen. Fügen Sie einen Teelöffel Wasser hinzu, um die Feuchtigkeit zu erhöhen und ein Austrocknen zu verhindern.

Ernährungsanpassungen

Für Glutenunverträglichkeiten ist dieses Rezept ideal, da Quinoa von Natur aus glutenfrei ist. Damit es eine vollwertige Mahlzeit bleibt, können Sie zusätzlich Bohnen oder Linsen hinzufügen, die den Proteingehalt erhöhen und das Gericht noch nahrhafter machen. Diese Kombination liefert Ihnen eine vollständige Aminosäurebilanz und viele Ballaststoffe.

Die Brokkoli Quinoa Pfanne lässt sich leicht vegan gestalten, indem sämtliche tierischen Produkte weggelassen werden. Das Beispiel mit Kichererbsen ergänzt nicht nur den Eiweißgehalt, sondern sorgt auch für eine angenehme Cremigkeit, die für eine köstliche Abwechslung sorgt. Darüber hinaus können Sie frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzufügen, um dem Gericht ein frisches Aroma zu verleihen.

Zusätzliche Nährstoffkombinationen

Eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffdichte Ihres Gerichts zu erhöhen, besteht darin, Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzuzufügen. Diese können Sie in den letzten Minuten des Kochens einrühren, sodass sie nur leicht welken und ihre lebendigen Farben und Nährstoffe bewahren. Diese Variationen bieten auch eine neue Geschmacksnuance und eine zusätzliche Portion Vitamine.

Eine weitere interessante Ergänzung könnte die Verwendung von verschiedenen Quinoa-Sorten sein. Rote oder schwarze Quinoa haben unterschiedliche Geschmäcker und Texturen, die das Gericht interessanter machen. Diese Sorten benötigen eventuell unterschiedliche Kochzeiten, also beachten Sie die Packungsanweisungen, um das beste Ergebnis zu erzielen und eine Übergarung zu vermeiden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können das Gemüse nach Belieben variieren. Karotten, Paprika oder Zucchini sind auch tolle Optionen.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, es enthält keine tierischen Produkte und ist somit vegan freundlich.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten und aufbewahren?

Ja, die Pfanne kann im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden und lässt sich gut aufwärmen.

→ Wie kann ich den Proteinanteil erhöhen?

Fügen Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzu, um den Proteinanteil zu erhöhen.